考试了脑子一片空白？你需要这些减压方法
给孩子最好的科学教育
作者 Christine Grove，教育及心理学讲师，澳大利亚莫纳什大学
编译 小王子
审校 七君
你会不会觉得考试时头脑一片空白？会不会一直被“我真的做不到”这个念头纠缠着？在考试过程中，你会不会心跳加速、呼吸困难呢？
其实在参加考试时，大多数人都会焦虑，不过一些人比其他人更加容易焦虑。那么这是为什么呢？我们又可以做些什么来舒缓心情呢？
首先，让我们来看看什么是考试焦虑？
简单地说，考试焦虑是指在考前或者考试过程中，学生感受到的一种强烈的害怕或者惊慌的体验。
考前焦虑分两种类型：
轻度焦虑
如果你属于轻度焦虑，那么你虽然对接下来的考试感到有点紧张，但还是能把注意力集中在学习或者答题上。轻度焦虑的学生很少陷入不受控制的思绪中，也不会因为考试而感到疲惫不堪。
重度焦虑
如果你属于重度焦虑，那么一提到考试，你立刻会有强烈的焦虑反应（如心跳加速、双手出汗、呼吸短促等）。所以你可能会用缺席考试的方式来逃避，或者怀着极度的恐惧忍受考试的折磨。重度焦虑会使一些学生陷入恐慌之中：“我真的做不到啊！”
其实焦虑在一些紧急情况下是有用的——比如说，如果你处于危险之中（比如迎面开来一辆车），你就需要焦虑感。它能够增加你对威胁性事件（向你开来的车）的关注，使你能做出正确的反应（比如往边上跑）。
但是在面临认知性的威胁，比如考试时，过度的焦虑反应通常会起到相反的作用。
另外，焦虑水平不同的人在考试时的状态有很大差别。重度焦虑的学生往往会担心考试成绩不好，或者一想到考试就会心慌意乱，出现严重的生理反应。严重焦虑的学生常常会想：“我会不及格的”，“我放弃”，“我的心跳到嗓子眼了，完全无法集中精神！”
因此，重度焦虑的人考试成绩很可能会下滑。这是因为，他们把考试作为一种威胁性事件，因此有了大量的情绪反应，这让他们很难集中精力做好当下的事，比如安心备考或者在考场上正常发挥。
如果你的焦虑水平已经超过了有益的值，那么它就会开始影响你的考场作答能力。越过这条红线，你就会处于重度焦虑中。
重度焦虑者会有一些身体反应，比如心跳加速、双手出汗、呼吸短促（或喘不上气），并且感觉反胃。
上述的身体反应出现的通常原因是，在重度焦虑的情况下，“战斗或逃跑”的原始反应会被触发。这是我们的身体对于威胁所做的自动反应——虽然这个反应会让我们觉得不舒服，但它对身体是无害的。
但如果在考试过程中出现上述焦虑反应，那么你在认知或智力型任务上的表现就会被削弱，进而影响你的最佳发挥。
简而言之，考试焦虑会直接干扰你的认知能力、备考和考场发挥。
所以，怎么做才能在考试中平静下来呢？
如果你认为自己处于重度焦虑中，这里有一些可以帮助你的方法，让焦虑不会过于影响你的考试表现。
首先，在考前你需要照顾好自己，多多关注自己晚上的睡眠状况，要有规律地饮食、锻炼，并做一些放松操。
心理学家设计了一些减压技巧，它们可以帮助你放松，也能够用来提高你的学习能力。这些减压方法的本质是帮助你弄明白焦虑是什么、有哪些表现，从而帮你更有效地应对考试。
我们在这里介绍两种比较有效的行为干预法：正念训练和系统脱敏训练。
正念训练
正念训练指的是，你要把注意力集中在当下，同时平静地感受并接受自己的焦虑情绪、思维和身体反应。
系统脱敏训练
系统脱敏训练要求你在完全放松的情况下想象考试的场景。这种心理想象可以激发出类似真实场景中的感受。所以，当你一边想象自己参加考试，一边学会放松的话，那么当你在真正参加考试时会更加放松。
这两种焦虑调节法能够提高学业成绩、降低压力和抑郁、增加掌控感和自信心、降低挫败感。
另外，如果家长觉察到孩子的焦虑水平过高（比如对考试异常惊慌以致于不能进行复习或考试），那么就需要及时和学校的心理咨询师联系，在考试季为孩子设计出一套个性化的减压方案。
除了上面两种系统减压法以外，你还可以用下面这些技巧帮助自己稳定情绪：
减压小贴士
每天都要复习，但是不要操之过急，每天复习考试内容的一部分；
把模考当作学习放松技巧的机会；
通过观察自己的身体反应，尽早识别焦虑情绪；
用自我鼓励性的语言取代消极无益的思想，不要总是沉浸在焦虑和消极的想法中；
把注意力集中于正在做的事情上（正念训练），而不要一直纠结于“如果不成功会怎样”的假设；
多学习一些减轻焦虑反应的技巧；
好好照顾自己的饮食起居，生活要规律，多寻求家人和伙伴的鼓励。
不过瘾？请戳
把科学带回家ID：bringsciencehome
给孩子最好的科学教育
转载请联系 kids@huanqiukexue.com
长按二维码关注我们
图片来源：mcleans, huffingtonpost, xinhuanet, britishcouncil, sheknows等